Las Grasas Omega-3 en la Linaza y el Pescado Son Similares en Muchas Maneras

Las Grasas Omega-3 en la Linaza y el Pescado Son Similares en Muchas Maneras

Por la Dra. Diane H. Morris

Introducción

Los consumidores quieren saber si las grasas omega-3 del pescado son iguales a aquellas encontradas en la linaza. La respuesta es que las grasas omega-3 son como hermanas, ya que son parecidas en muchas maneras y diferentes en otras.

¿Cuáles son las Principales Grasas Omega-3?

El ácido alfalinolénico (AAL) es la grasa esencial omega-3. La palabra “esencial” significa que debemos consumir AAL como parte de nuestra dieta, debido a que nuestro cuerpo no lo produce. En otras palabras, el AAL es un nutriente esencial como la vitamina C y el calcio. El cuerpo humano necesita AAL para mantenerse saludable. Otras dos grasas omega-3 son el ácido eicosapentanoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH). El AEP y el ADH son vitales para nuestra salud, pero no son estrictamente “esenciales”, ya que nuestro cuerpo los produce a partir del AAL. Por ejemplo, en un estudio se demostró que el nivel de AEP en la sangre se incrementó en un 60% cuando 56 adultos afroamericanos con enfermedades crónicas consumieron 3 gramos de AAL diariamente por 12 semanas. La fuente de AAL en este estudio fueron cápsulas de aceite de linaza.(1)

¿Cuáles Alimentos son Ricos en Grasas Omega-3?

Las grasas omega-3 se encuentran en una gran variedad de alimentos. Los vegetales, el pescado, los huevos enriquecidos con omega-3 y los productos lácteos, son las principales fuentes de estas importantes grasas.

AAL

El AAL se encuentra principalmente en las semillas de linaza y las nueces de castilla, así como en aceites vegetales como el aceite de linaza, canola y soya. Las semillas de linaza y el aceite de linaza son las fuentes más ricas de AAL en la dieta de los habitantes de Norteamérica.(2) Los huevos de gallinas alimentadas con linaza y enriquecidos con omega-3 y los productos lácteos enriquecidos con aceite de linaza, junto con algunos pescados como el salmón del Atlántico y las sardinas enlatadas, también son buenas fuentes de AAL. El AAL se puede encontrar en pequeñas cantidades en cereales, panes, rosquillas, spaghetti, barras energéticas y galletas elaboradas con linaza. La carne de res, cerdo y pollo, también contienen pequeñas cantidades de AAL.

El AEP y el ADH

El AEP y el ADH son encontrados principalmente en pescados grasos como el arenque, el salmón, la caballa, el atún de aleta azul y los suplementos de aceite de pescado derivados de estos. Los pescados blancos como el abadejo, bacalao, platija, lenguado y pez reloj anaranjado, junto con los filetes de pescado fritos hechos a base de estas especies, contienen pequeñas cantidades de AEP y ADH. Las algas son fuentes ricas de ADH, pero contienen poco AEP. Las plantas no contienen AEP ni ADH.

Declaraciones Nutricionales de las Grasas Omega-3

Canadá y los Estados Unidos le permiten a los procesadores de alimentos identificar a los alimentos que son buenas fuentes de grasas omega-3. En Canadá, la información nutricional de la etiqueta puede indicar que un alimento como la carne de cerdo premier (derivada de cerdos alimentados con una ración de alimento enriquecida con linaza), es una “fuente de grasa omega-3”.(3, 4) En los Estados Unidos, se permite que las etiquetas del aceite de linaza, las semillas de linaza, los huevos de gallinas alimentadas con linaza y enriquecidos con omega-3 y algunos productos lácteos, indiquen que dichos productos son una fuente “importante” de grasa omega-3 (AAL).(5) (ver la Tabla 1 de abajo). Por otra parte, en las etiquetas del pescado blanco como el abadejo y el bacalao no se permite dicha declaración, debido a que son relativamente bajos en grasa omega-3.

Tabla 1

a Fuente: O’Flaherty MJ (5).
b Contenido de grasa Omega-3 posicionado del más alto al más bajo dentro de cada columna, basado en los gramos de ácido graso por la cantidad de referencia de los alimentos. Los valores son para el pescado cocido. Fuentes de los datos: linaza, aceite de linaza y huevos enriquecidos con omega-3 (2); todos los demás alimentos – Departamento de Agricultura de los EE.UU., Base de Datos de Nutrientes por Referencia Estándar, Publicación 18, disponible en www.ars.usda.gov/nutrientdata.
c Cantidad de referencia = la cantidad consumida regularmente. Para las grasas y los aceites como el aceite de linaza, la cantidad de referencia es de una cucharada.
d Los huevos basados en linaza y enriquecidos con omega-3, se derivan de gallinas ponedoras alimentadas con linaza.
e Los valores son para 2 cápsulas; datos obtenidos de www.fishoilcapsules.com.
f Los huevos enriquecidos con Omega-3 se derivan de gallinas ponedoras alimentadas con una variedad de suplementos alimenticios.

¿Todas las Grasas Omega-3 tienen los mismos Beneficios para la Salud?

Al igual que los hermanos, las grasas omega-3 son parecidas en algunas maneras y diferentes en otras. El AAL, el AEP y el ADH son parecidos en que mantienen las membranas de las células del cuerpo flexibles y elásticas para ayudar a dichas células a trabajar apropiadamente. Asimismo, éstas bloquean las acciones de ciertos compuestos que causan la inflamación.(6) Las enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y artritis, están marcadas por la inflamación. Las grasas Omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al bloquear la inflamación.
En un estudio clínico de adultos con un moderadamente alto nivel de colesterol en la sangre que consumían una dieta rica en AAL derivado de nueces de castilla, aceite de nueces de castilla y aceite de linaza, se redujo en un 75% el nivel en la sangre de un indicador de inflamación.(7) En el estudio de Enfermeras sobre la Salud, se demostró que entre más consumo de AAL, menor la concentración de los indicadores de inflamación en la sangre.(8) Estos hallazgos sugieren que el AAL ayuda a reducir la inflamación y por lo tanto disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

El ADH es único en sus efectos sobre la salud. Debido a que ayuda al desarrollo apropiado de los ojos, cerebro y sistema nervioso, los niños tienen una necesidad especial por el ADH. Los adultos mayores también pueden requerir el ADH. Un estudio en donde participaron 815 adultos mayores que residían en Chicago demostró que aquellos adultos que consumían las mayores cantidades de ADH, tenían la mayor protección contra la enfermedad de Alzheimer.(9)

¿Porqué Consumir Linaza?

Las semillas de linaza son una fuente rica de AAL, lignanos y fibra dietética. Los lignanos son fitoestrógenos, es decir compuestos vegetales que pueden presentar acciones parecidas a los estrógenos en animales y humanos. A través de las acciones de los lignanos y el AAL, la linaza bloquea el crecimiento de tumores en animales y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en los humanos.(2)
La linaza ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y ayuda a reducir los riesgos de ataques al corazón y embolias, en parte gracias a las acciones del AAL.(10) El AAL puede ser especialmente importante para los vegetarianos y para la gente que consume poco pescado grasoso. Los hallazgos del Estudio de Seguimiento de Profesionales en Salud aplicado a 45,722 hombres, indicaron que cada gramo de AAL en la dieta diaria estaba asociado con una reducción del 47% en el riesgo de ataques al corazón en aquellos hombres con un consumo bajo de AEP y ADH (<100 mg. por día).(11) El consumir linaza diariamente, incrementa el consumo de AAL.

La fibra dietética de la linaza promueve la digestión y ayuda a la adecuada evacuación intestinal. El agradable sabor a nuez de la linaza, la convierte en un aditivo ideal para cereales calientes y fríos, dulces de frutas, galletas y otros productos de panadería, albondigón, pasta y sopas.

¿Porqué Consumir Pescado?

El pescado es valorado por su alto contenido de proteínas y nutrientes, incluyendo grasas omega-3. Algunas poblaciones con un alto consumo de pescado como los Japoneses y los Esquimales aborígenes, tienen bajos índices de algunas enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón.(12)
¿Es sano consumir pescado? Las agencias federales de salud en Canadá(13) y los Estados Unidos(14) han concluido que los beneficios de consumir pescado tienen más peso que las preocupaciones sobre los rastros de mercurio que se pueden encontrar en el pescado. No obstante, ambos países sugieren que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, mujeres que pretenden embarazarse y los niños deben evitar consumir ciertos tipos de pescado.

¿Qué hay sobre los suplementos de aceite de pescado? Las cápsulas de aceite de pescado son la forma más concentrada de grasas omega-3, pero pueden contener bifenilos policlorados (BPCs). Los BPCs son químicos utilizados en procesos industriales y pueden causar cáncer en los humanos. Aquellos consumidores que siguen las recomendaciones de las etiquetas de algunos suplementos de aceite de pescado pueden tomar hasta 43% del límite máximo diario de BPCs. Por otro lado, los consumidores que toman cápsulas de aceite de pescado y consumen pescado contaminado con BPCs, pueden incrementar el riesgo de intoxicación de BPCs.(15) Además de la seguridad, los principales factores a considerar son el precio, conveniencia, preferencia dietética y tolerancia al sabor del pescado que se puede experimentar después de consumir cápsulas de aceite de pescado.

La Linaza y el Pescado – Ambos Ofrecen Buena Nutrición

La linaza es rica en AAL, la grasa esencial omega-3, y contiene fibra dietética y lignanos. Por su parte, el pescado contiene proteínas de alta calidad y grasas omega-3. Asimismo, los pescados grasos son ricos en ADH. Tanto la linaza como el pescado contienen importantes nutrientes y pertenecen a un régimen alimenticio saludable.
Una diferencia clave entre ellos es la sustentabilidad. La linaza es un cultivo sustentable, mientras que el pescado puede que no lo sea. Actualmente los consumidores Norteamericanos pueden consumir pescado cuando lo deseen, una situación que puede cambiar en los próximos años si la demanda global de pescado continua. Las presiones sobre los inventarios globales de pescado pueden eventualmente forzar a la comunidad global a racionalizar el pescado mundial proveniente de aguas saladas. Por lo pronto, los consumidores pueden disfrutar ambos.

Referencias

1. Harper CR, Edwards MJ, DeFilipis AP, Jacobson TA. El aceite de linaza incrementa las concentraciones de ácidos grasos cardioprotectores en humanos (n-3). J Nutr 2006;136:83-87.
2. Consejo Canadiense de Linaza. Linaza – Un Producto Premier de Salud y Nutrición. Winnipeg, MB; 2003. Disponible en: www.flaxcouncil.ca.
3. Ministerio de Salud de Canadá. Información de Vanguardia de Alimentos sobre: carne de cerdo y productos derivados enriquecidos con Omega-3. Disponible en: www.hc-sc.gc.ca/fn-an/gmf-agm/appro/dd109_v3_e.html.
4. Departamento de Justicia de Canadá. Regulaciones de Alimentos y Drogas. Parte B – Alimentos, División 1, Etiquetado Nutricional. Disponible en: http://laws.justice.gc.ca/en/F-27/C.R.C.-c.870/index.html.
5. O’Flaherty MJ. Carta presentada a la Administración de Alimentos y Drogas, Disponible en: http://www.fda.gov/ohrms/dockets/dailys/04/may04/051904/04n-0217-cp00001-01- vol1.pdf. [NOTA: La declaración de contenido nutricional fue autorizada el 17 de mayo del 2004 por falta de acción de la FDA (Ej. no objeción).]
6. Caughey GE, Mantzioris E, Gibson RA, et al. El efecto d el factor de necrosis tumoral a y la producción de interleucina-1b en los humanos, de las dietas enriquecidas con ácidos grasos n-3 de aceites vegetales ó de pescado. Am J Clin Nutr 1996;63:116-122.
7. Zhao G, Etherton TD, Martin KR, et al. El ácido alfalinolénico dietético reduce los factores de riesgo de inflamación y lípido cardiovascular en hombres y mujeres hipercolesterolémicos. J Nutr 2004;134:2991-2997.
8. Lopez-Garcia E, Schulze MB, Manson JAE, et al. El consumo de ácidos grasos (n-3) está relacionado con los biomarcadores de plasma de inflamación y activación endotelial en las mujeres. J Nutr 2004;134:1806-1811.
9. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. El consumo de pescado y ácidos grasos n-3 y el riesgo de incidencia de la enfermedad de Alzheimer. Arch Neurol 2003;60:940-946.
10. Mozaffarian D. ¿El consumo de ácido alfalinolénico reduce el riesgo de enfermedades coronarias? Una revisión de evidencias. Alt Ther 2005;11:24-30.
11. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Interrelación entre diferentes ácidos grasos poliinsaturados y el riesgo de enfermedades coronarias en los hombres. Circulación 2005;111:157-164.
12. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, para el Comité de Nutrición. Consumo de Pescado, aceite de pescado, ácidos omega-3 y enfermedades cardiovasculares. Circulación 2002;106:2747-2757.
13. Ministerio de Salud de Canadá. Aviso: Información de los niveles de mercurio en el pescado (Mayo 2002). Disponible en: www.hc-sc.gc.ca.
14. Administración de Alimentos y Drogas. Lo que debe usted saber sobre el mercurio en el pescado y los moluscos (Marzo 2004). Disponible en: www.cfsan.fda.gov.
15. Shim SM, Santerre CR, Burgess JR, Deardorff DC. Los ácidos grasos Omega-3 y los bifenilos policlorados totales en 26 suplementos alimenticios. J Food Sci 2003;68:2436-2440.
16. USDA Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar, Edición 18. Disponible en: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.